تغییر سبک زندگی در دیابت نوع ۲

اگر شما به تازگی متوجه شده باشید که مبتلا به بیماری دیابت نوع ۲ هستید، احتمال اینکه دچار سردرگمی شوید وجود دارد، اما نگران نباشید!
خبر خوب این که با وجود اینکه بیماری دیابت یک بیماری مزمن است که باید به صورت روزانه مدیریت شود، می توانید با رعایت چندین نکته یک زندگی سالم در کنار بیماری دیابت داشته باشید.

اجزای کلیدی موفقیت:

• انگیزه، پشتیبانی
• برنامه ریزی
•  و تغییر سبک زندگی هستند.

از بین اینها، دو بخش بسیار مهم است که رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی هستند. رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی، تغییراتی در سبک زندگی هستند که می تواند به شما در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و کنترل قند خون کمک کنند.
این یک بیانیه ی موقت است که توسط انجمن دیابت آمریکا منتشر شده است: “در هنگام تشخیص دیابت در افراد با احتمال بسیار بالای HbA1c که در نزدیکی هدف هستند (به عنوان مثال کمتر از ۷٫۵%) می توان این فرصت را در نظر گرفت که برای مدت زمان ۳ تا ۶ ماه شروع به نغییر در شیوه ی زندگی انجام شود مثل دارو درمانی معمولا با متفورمین.
این بدین معنا است که اگر شما فردی هستید که به تازگی مبتلا به دیابت شده اید و A1c شما نزدیک به حالت عادی حدود ۷٫۵% باشد. در این صورت گزینه های اولیه درمانی می توانند فقط قبل از شروع دارو به مدت سه تا شش ماه مانند رژیم غذایی و ورزش به شما کمک کنند. اما ممکن است با کاهش وزن، رژیم غذایی و تغییرات فعالیت فیزیکی داروی خود را به طور کلی کاهش یا قطع کنید.

این یک بیانیه بسیار مهم است.
برخی از بیماران که بیماری آن ها به تازگی نشخیص داده شده وزن خود را از دست می دهند و مصرف دارو را متوقف می کنند.

اما حواس خود را جمع کنید و دست به هر کاری نزنید. بنابراین از کجا باید شروع کنید؟

یک رویکرد محوری برای بیماری در نظر بگیرید

هیچ دو نفر مبتلا به دیابت نباید به طور یکسان درمان شوند.
چرا؟
از آنجا که همه ما افراد با عادت های مختلف، برنامه های کاری متفاوت، رژیم غذایی غیریکسان و … هستیم. مهم است که بهترین رویکردی را که برای شما مفید است پیدا کرد تا برای شما کارساز باشد.احتمال بر این است که شما مقدار زیادی “پلیس غذایی” داشته باشید که سعی می کند به شما اجازه دهد تا چه چیزی را بخورید.

همچنین ممکن است اطلاعات متناقض را بشنوید، از این قبیل که نمی توانید میوه بخورید! که کاملا اشتباه است.
مهم است که آموزش دیابت خود را از یک فرد حرفه ای و متخصص مانند یک مربی دیابت دریافت کنید تا به شما در سازماندهی و کنترل دیابت کمک کند. به این ترتیب به راحتی به مسیر خود در درمان بیماری خود ادامه دهید و در مورد نحوه ایجاد وعده های عذایی سالم و یک برنامه ورزشی مناسب آموزش ببینید.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

یافتن یک روش سالم و پایدار برای خوردن غذا جهت کاهش وزن و حفظ وزن بسیار حیاتی است. اکثر افراد با پیروی یک رژیم غذایی مناسب، موفق خواهند شد. اما به محض توقف کردن “رژیم غذایی” حتی نسبت به قبل وزن بیشتری را به دست می آورند.
شما باید تعادل را برقرار کنید و سازگار با آن باشید. یکی از بهترین راه ها برای این کار، ملاقات با یک متخصص تغذیه دیابت یا مربی معتبر دیابت است. مربی به شما در تهیه و تنظیم بهترین نوع برنامه غذایی کمک کند. تاکید بر کربوهیدرات ها بسیار مهم ایت از این جهت که این نوع غذاها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند.

کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند میوه، شیر، ماست، نشاسته ها (نان، ماکارونی، برنج، لوبیا)، سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت) و غذاهای شیرین (کوکی ها، کیک، آب نبات و بستنی) یافت می شود. ابتلا به بیماری دیابت به این معنی نیست که شما از خوردن کربوهیدرات ها منع شوید، اما مهم است که کربوهیدرات ها را در مقادیر مناسب و کنترل شده مصرف کنید.

کاهش میزان مصرف کربوهیدرات هات به شما کمک می کند تا فشار لوزالمعده خود را کاهش دهید، وزن کم کنید، سطح انرژی خود را افزایش داده و قند خون خود را کاهش دهید. اکثر افراد فکر می کنند که بهترین روش یک صبحانه با کربوهیدرات پایین، یک ناهار با فیبر بالا و شام با کربوهیدرات متعادل است.

اما بهتر است برای شروع به بشقاب غذای خود توجه بیشتری داشته باشید و از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید. ۲/۱ از بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته (سالاد، کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه)، ۴/۱ بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی (مرغ سفید، بوقلمون، ماهی، گوشت بدون چربی) و ۴/۱ بشقابتان را کربوهیدرات پیچیده (سیب زمینی شیزین، لوبیا، کینوا، جو، بلغور) تهیه کنید.

فعالیت بدنی را جدی بگیرید

حرکت کردن را متوقف نکنید.
حرکت به معنای ساعت ها رفتن به ورزشگاه نیست. برای شروع، به سادگی مقدار فعالیت خود را افزایش دهید.
مانند پیاده روی روزانه. ورزش برای استفاده بدن از انسولین (که به انتقال قند خون به سلول های شما کمک می کند) و کاهش قند خون مهم است.
هرچه بیشتر فعالیت داشته باشید، متابولیسم بدن شما بهتر عمل خواهد کرد و در سوزاندن کالری نیز موفق تر خواهید بود.
زندگی امروزه زمان خالی اندکی در اختیار ما می گذارد و پیدا کردن زمان برای ورزش کردن می تواند دشوار باشد، اما نمی توان اهمیت تحرک را نادیده بگیرید.
به خصوص اگر شما فردی باشید که تمام روز را پشت یک میز می نشینید، برای ایجاد انگیزه سعی کنید ورزش را برای خودتان به یک سرگرمی تبدیل کنید.
تمرین ورزشی خود را همچون خوردن وعده غذایی به برنامه روزانه خود اضافه کنید، گویی که زمان ناهار را تعیین کرده اید و تعهد خود را انجام دهید.
سخت ترین کار، شروع ورزش است اما پس از انجام این کار احساس عالی خواهید داشت.

بر روی کاهش وزنتان تمرکز کنید

یکی از دلایلی که افراد به دیابت مبتلا می شوند، اضافه وزن است.
هنگام اضافه وزن یا چاقید بدن شما قادر به انتقال قند خون به سلول های شما نیست تا از آن برای مصرف انرژی استفاده کند.
زیرا سلول های شما در برابر انسولین مقاوم می شوند.
انسولین هورمونی است که به عنوان “دروازه بان” عمل می کند.
انسولین دروازه را باز می کند تا قند بتواند وارد سلول شود.
وقتی سلول های شما در برار انسولین مقاوم هستند، قند نمی تواند وارد سلول شود و در عوض در جریان خون شما باقی می ماند.
با از دست دادن حدود ۵ الی ۱۰ % از وزن بدن خود می توانید به کاهش قند خون کمک کنید.

قند خون خود را تست کنید

اگر به تازگی به دیابت مبتلا شده اید و هیچ دارویی مصرف نمی کنید، ممکن است دلیلی برای تست قند خون خود نبینید.
اما آزمایش قند خون در واقع می تواند ابزاری برای کمک به ایجاد تغییر رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما باشد.
لازم نیست روزانه ۴ بار تست قند خون را انجام دهید، بلکه هدف این است است که چند بار در هفته آزمایش را انجام دهید.
بهترین حالت برای انجام تست به صورت ناشتا (تست صبحگاهی که حداقل ۸ ساعت غذا نخورده باشید) و یا دو ساعت بعد از غذا خوردن است.
برای تنظیم میزان مصرف کربوهیدرات و افزایش فعالیت بدنی خود می توانید از عدد تست قند خون خود کمک بگیرید.